optimale Fettverbrennung

Über das Thema Fettverbrennung wurde schon viel geschrieben. Aber trotzdem kann man überall noch solche Weisheiten wie „der optimale Fettverbrennungspuls liegt bei 130″ hören. Dazu kommen noch Aussagen wie „man nimmt durch ein Fettstoffwechseltraining ab, oder Fett wird erst ab 90 Minuten Laufen abgebaut“.

Generell muss erst einmal gesagt werden, dass zum Abnehmen nicht die Art der körperlichen Aktivität entscheidend ist, sondern einzig und allein die negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbrauchen muss, als er zugeführt bekommt. Wie der Körper die Energie verbraucht, ist egal. Man muss nicht unbedingt Laufen um Fett zu verbrennen. Studien haben gezeigt, dass ein Krafttraining sogar effektiver sein kann, da der Energiebedarf des Krafttrainings dem eines Lauftrainings sehr nahe kommt oder ihn sogar übersteigt. Des Weiteren kommt der Nachbrenneffekt zur Wirkung: der Körper verbrennt nach der eigentlichen Aktivität immer noch Fettsäuren.

Wenn man sich die Energiebereitstellung im Körper genauer anschaut, stellt man fest, dass Fette schon in der ersten Minute der körperlichen Aktivität verbrannt werden. Es ist nämlich ein Irrglauben, dass die Energiebereitstellung nacheinander abläuft. Richtiger ist es, dass diese Prozesse in Abhängigkeit von der Belastungsintensität eher nebeneinander ablaufen.

Die Hauptenergieträger des Körpers sind Fette (Fettsäuren) und Kohlenhydrate (Glucose). Glucose kann mit und ohne Hilfe von Sauerstoff verbrannt werden. Fettsäuren allerdings werden nur unter Ausnutzung von Sauerstoff verbrannt, also“aerob“. Es ist allerdings so, dass bei intensivem Training im aeroben Bereich mehr Glucose verbrannt wird, wobei bei längerer Belastungsdauer vermehrt Fettsäuren verbrannt werden. Aber beide Energielieferanten werden gleichzeitig verbrannt. Die Glucose reicht für ca. 60-90 Minuten intensive Belastung. Die danach verbrannten Fettsäuren bringen nur die Hälfte an Energie, wobei zur Verbrennung mehr Sauerstoff benötigt wird (der Mann mit dem Hammer bei Kilometer 30 beim Marathonlauf).

Steigt nun die Belastungsintensität über ein gewisses Maß „aerobe Schwelle„(2 mmol) wird die Energie ohne Hilfe von Sauerstoff bereitgestellt „anaerob laktazid„. Dabei wird Glucose verbrannt und Laktat gebildet. Das Laktat führt ab einer gewissen Konzentration (ca. 4 mmol) zur Übersäuerung der Muskulatur. Laktat wird zwar schon ab der aeroben Schwelle gebildet, aber der Auf-/Abbau halten sich in der Waage. Wird nun aber die Intensität weiter gesteigert, kann dieses Gleichgewicht nicht mehr gehalten werden und man durchbricht die „anaerobe Schwelle“ (4 mmol).

Zur Bestimmung der anaeroben Schwelle, also dem Bereich ab dem der Körper Glucose unter Bildung von Laktat verbrennt, eignet sich ein Laktattest. Wichtig zu bedenken ist, dass dieser Test nicht nur einmal vor Beginn des Trainings, sondern auch in regelmäßigen Abständen durchzuführen ist, um den Trainingsplan optimal anzupassen. Der Laktattest dient allerdings mehr dem Bereich des Leistungssports und weniger dem Breitensport.

Wenn ihr z.B. durch Laufsport eine Gewichtsreduktion anstrebt, zählt allein die negative Energiebilanz! Diese ist bei einer höheren Laufgeschwindigkeit natürlich höher. Für die Gewichtsreduktion ist nicht entscheidend wie viel Fettsäure oder Glucose verbrannt wird, sondern viel mehr der gesteigerte Energieumsatz (Kalorienverbrauch). Das Training sollte aber nicht über die anaerobe Schwelle gehen. Ratschläge zur optimalen Herzfrequenz möchte ich hier nicht geben, da es wie schon gesagt keinen Fettverbrennungspuls gibt.

Als ein guter Anhaltspunkt für die optimale Laufgeschwindigkeit im aeroben Bereich gilt, dass man sich noch gerade gut Unterhalten kann. Eine hechelnde Atmung zeugt von einem Sauerstoffmangel und einem wahrscheinlichen Training im anaeroben Bereich.

Um noch einmal auf das Thema Fettstoffwechseltraining zurück zu kommen. Diese Art des Trainings hat nichts mit Abnehmen zu tun . Vielmehr ist es eine Trainingsmethode zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Man will erreichen, dass bei langen Ausdauerbelastungen die wertvollen Glucosevorräte geschont werden und das Verbrennen von Fettsäuren in den Vordergrund rückt. Dadurch wird erreicht, dass bei intensiver Belastung mehr Glucose zur Verfügung steht. Das Training findet bei ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz statt und dauert meist länger als 90 Minuten. Dieses Training ist vorwiegend für Marathonläufer, Triathleten und allgemeine Sportarten mit langer Ausdauerbelastung gedacht.