Grundsätzlich gibt es ja viele Übungen für die Bauchmuskulatur. Oft ist aber so, dass durch falsche Bewegungsausführungen mehr die Hüftbeugemuskulatur als die Bauchmuskulatur gekräftigt wird. Die Funktion der Bauchmuskeln ist die Beugung und Drehung der Wirbelsäule. Die Bewegungsausführung sollte langsam und dynamisch sein. Wird die Übung mit Schwung ausgeführt, ist dies nicht nur unnütz, sondern auch schädigend für den Rücken (es entsteht eine sehr hohe Belastung für die Bandscheibe). Hier geht es zur ersten Übung
Diese Übung trainiert die geraden Bauchmuskeln isoliert, da durch die Position der Beine, die Beuger der Hüfte ausgeschaltet werden. Wir haben die Übung mit zwei Bildern beschrieben. Das erste Bild ist die Ausgangsstellung, das zweite Bild die Endstellung”
- lege dich auf den Rücken und ziehe die Fersen zu Gesäß, dann lasse die Knie auseinander fallen
- spanne die Bauchmuskeln an und versuche kein Hohlkreuz zu machen
- lege die Hände aufeinander
- jetzt rolle deinen Körper nach vorne/oben ein
- Achte darauf, dass der untere Rücken auf der Matte liegen bleibt
- konzentriere dich voll auf das Einrollen
- du solltest die Bauchmuskeln jetzt deutlich spüren
ca.3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
7 comments
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Dienstag, November 20, 2007 um 18:27
bendowa
Danke Inga
Donnerstag, November 22, 2007 um 17:45
Bauchmuskeltraining (2) mit dem Gymnastikball « Sporttologie
[...] Kommentare bendowa on Bauchmuskelübung (1)vakalu on Sport im Winter - Gesund ?…Alex on 1000 BesucherAlex on Sport im Winter - Gesund [...]
Dienstag, Mai 27, 2008 um 14:38
MarmorStein
[quote]Diese Übung trainiert die geraden Bauchmuskeln isoliert, da durch die Position der Beine, die Beuger der Hüfte ausgeschaltet werden. [/quote]
Zwei Fehler in diesem Satz:
1. werden die schrägen BM nicht „deaktiviert“, somit wird der m. rectus abdominis nicht isoliert.
2. werden die Hüftbeuger nicht ausgeschaltet (ganz einfach zu testen, indem man sich in abgebildeter Position an eine Klimmzugstange hängt … die beine können immer noc hohne weiteres in die Waagrechte gehoben werden, ohne die Becken”kippung” zu verändern), nur in eine ungünstigere Ausgangsposition gebracht.
Meine Empfehlung: Füße so eng wie möglich ans Gesäß anstellen, wodurch sich die Hebellänge der Beinmasse deutlich reduziert und in den allermeisten Fällen (ich kenn kein Gegenbeispiel) ein Hochkommen im Hüftgelenk unmöglich macht.
Dienstag, Mai 27, 2008 um 18:07
bendowa
Hallo MarmorStein ,
danke für deinen konstruktiven Beitrag. Ich werde mal versuchen meine Übungsbeschreibung mehr zu theoritisieren. Wenn ich nicht richtig liege, lasse ich mich gerne eines Besseren belehren!
Zu deinen Punkten möchte ich soweit sagen, dass die Position der Beine in einer passiv gehaltenen Flex,Abd,Ar die Hüftbeuger doch von einer Aktivität der geraden Bauchmuskulatur isoliert. Natürlich ist nicht die schräge Bauchmuskulatur gemeint, da diese ein Synergist der geraden Bauchmuskulatur ist. Man muss bedenken, dass die Hüftgelenkflexion in der Sagittalebene stattfindet und in gerader dieser kann sie in der passiven Flex,Abd,Ar nicht stattfinden.
zu Punkt zwei: Wie machst du eine Hüftflexion bis 90° in einer offenen Kette ohne Veränderung der Beckenkippung mit der Hüftgelenkseinstellung Flex, Abd, Ar ?
Der Tipp mit den Füßen am Gesäß ist eigentlich ganz gut, ausser jemand hohlt Schwung beim Crunch, dann unterstützen Ihn die Hüftflexoren dynamisch exentrisch und dieses spart durch die negative Rückstellkraft wiederum Kraft.
Wenn du bitte beide Übungen mal praktisch vergleichst, wirst du evtl. feststellen, dass man bei meiner Aste gar nicht so hoch kommt und somit viel mehr mit der Wirbelsäulenflexion arbeiten musst, was ja auch der Sinn der Übung ist.
Aber was solls, genug der Theorie. Ich habe deine Version ausprobiert und werde diese auch in mein Programm mit aufnehmen.
schöne Grüße
Dienstag, Mai 27, 2008 um 20:19
MarmorStein
[quote]Man muss bedenken, dass die Hüftgelenkflexion in der Sagittalebene stattfindet und in gerader dieser kann sie in der passiven Flex,Abd,Ar nicht stattfinden. [/quote]
Gut, schlecht gewählte (naja, seien wir ehrlich, falsche) Terminologie von mir.
Ist im Endeffekt aber für die Diskussion an der Hand unerheblich, weil es nicht zwangsläufig um eine „Hüftflexion“ geht (wie man die auch genau definieren mag), sondern um die Erzeugung eines Drehmoments im Hüftgelenk, welches die Körperaufrichtung unterstützt. Ob das nun die Hüftbeuger selbst sind oder durch veränderte Hebelverhältnisse z.B. die Adduktoren des Beines, ist für die Zielsetzung der Übung irrelevant.
[b]Tatsache ist:[/b] Die Bauchmuskulatur spannt sich zwischen Brustkorb und Becken auf, und hat keine Verbindungen zum Bein. Damit reduziert sich die Rolle des Beins auf die eines Gegengewichts, um eine Angriffsmöglichkeit der Hüftgelenksbeeinflussenden Muskulatur zu geben. Reicht das Gegengewicht der Beine nicht aus, damit die Hüftgelenksbeeinflussenden Muskeln das Becken nach vorne kippen (und damit den Oberkörper aus der Rückenlage in die senkrechte aufrichten) können, dann geschieht logischermaßen auch keine Aufrichtung durch die besagte Muskulatur, das Becken bleibt neutral, und die einzige Bewegung im Rumpf kommt von der Bauchmuskulatur (was hier ja das Ziel ist, und darauf will ich durch meine Empfehlung „Füße ans Gesäß“ hinaus).
Bei der von Dir so bezeichneten „Flex,Abd,Ar“ Variante ist es (zumindest mir) ohne Weiteres möglich, sich durch Bewegung im Hüftgelenk aufzurichten, was den Sinn der akrobatischen Übung (so weit wie möglich „Aufrichten“ des Oberkörpers nur durch die Bauchmuskulatur) zunichte macht (egal, ob das nun technisch als Hüftflexion oder wie auch immer bezeichnet werden mag). So war das gemeint.
[quote]zu Punkt zwei: Wie machst du eine Hüftflexion bis 90° in einer offenen Kette ohne Veränderung der Beckenkippung mit der Hüftgelenkseinstellung Flex, Abd, Ar ? [/quote]
Nun, wie oben beschrieben, hab ich mir über die genaue Terminologie nicht so den Kopf gemacht … in diesem Fall würdest Du die Bewegung wohl als Adduktion bezeichnen? Anyways, den Sinn meines Posts habe ich oben erläutert. Die „offene Kette“ erhält den Kraftansatz durch das Gewicht der Beine und den durch die Entfernung der Füße vom Körperschwerpunkt festgelegten Hebelarm. Ersteres kann man nicht so leicht beeinflussen, zweiteres aber wohl. Insofern ist es egal, ob ich die Crunches in einer Yoga-Style Beinstellung oder wie auch immer mache, sobald „Beingewicht x Länge des Beinschwerpunkthebelarms > Oberkörpergewicht x Länge des Oberkörperschwerpunkthebelarms“, ist eine Bewegung im Hüftgelenk in Bewegungsrichtung der Übung möglich (zumal Muskeln existieren, die auch in dieser Hüftgelenksstellung die erwünschte (oder in diesem Fall eher unerwünschte) Bewegung durchführen können Die Yoga-Stellung, so meine These, bringt in den von Dir beobachteten Fällen lediglich das Ergebnis „Beingewicht x Länge des Beinschwerpunkthebelarms < Oberkörpergewicht x Länge des Oberkörperschwerpunkthebelarms“ hervor. Test zur Überprüfung: Wenn Du in der Yoga-Rückenlage die Beine heben kannst, ist ein Drehmoment in die für die Übung unerwünschte Richtung machbar und somit die „Ausschaltung“ der „Störmuskulatur“ widerlegt.
[quote]Zu deinen Punkten möchte ich soweit sagen, dass die Position der Beine in einer passiv gehaltenen Flex,Abd,Ar die Hüftbeuger doch von einer Aktivität der geraden Bauchmuskulatur isoliert. [/quote]
Wenn ich mir den Verlauf des m. Iliopsoas ansehe, der zweifellos zu den Hüftbeugern gehört (vgl. einschlägige Literatur der Anatomie), möchte ich diese Aussage weiterhin stark bezweifeln.
Das wesentliche ist jedoch, dass der Muskelursprung der Zielmuskulatur (bei der zur Diskussion stehenden Übung das Becken) stabil bleibt, so dass der Zielmuskel ungestört arbeiten kann. Ob das durch Lähmung der das Hüftgelenk umspannenden Muskulatur, „Beingewicht x Länge des Beinschwerpunkthebelarms < Oberkörpergewicht x Länge des Oberkörperschwerpunkthebelarms“, einen Gurt, festschrauben des Beckens am Untergrund oder was auch immer geschieht, ist (für den Zielmuskel) unerheblich. Es ist eine Frage der Machbarkeit, und mit Hilfe von Verrenkungen zu versuchen, Muskeln „auszuschalten“ (was erstens beim m. iliopsoas m.A. nach nicht funktioniert und zusätzlich in dieser Position die Adduktoren des Beines die entsprechende Wirkung übernehmen können), funktioniert zumindest in diesem Beispiel mMn nicht.
VG, MarmorStein
PS: Freut mich, dass Dir mein Post was gebracht hat
Dienstag, Mai 27, 2008 um 20:55
bendowa
oh Mann,
da spricht jemand vom Fach. Ich glaube, wir könnten das Thema ewig ausdehnen. Ich hätte da auch noch einen, das Becken wird nicht durch die Hüftbeugemuskulatur gekippt, sondern durch die Muskulatur der LWS und die Bauchmuskulatur
Der m. iliopsoas hat in der LWS übrigens die Funktion Lateralflexion und Extension :
Also meinen tun wir im Grunde das Gleiche! Übrigens kann man auch Muskeln “ausschalten” indem man das Prinzip der aktiven/passiven Insuffizienz nutzt ( neues Diskussionsthema).
schönen Abend noch
Dienstag, Mai 27, 2008 um 21:24
MarmorStein
[quote]oh Mann, da spricht jemand vom Fach. [/quote]
Danke, das Kompliment kann ich zurückgeben.
Aber genug der gegenseiteigen Beweihräucherung
Dass wir das gleiche meinen … da bin ich mir nicht sicher … vielleicht hab ich mal wieder Beckenkippung- und Aufrichtung verwechselt (jaja, der Fluch der Terminiologie) oder wir reden etwas aneinander vorbei?!? irgendwas passt jedenfalls nicht.
Aber ist im Endeffekt auch egal, ich denke unsere beiden Standpunkte sind insofern klar geworden, dass sich der geneigte Leser selbst sein Urteil bilden kann … und das ist ja das Ziel des Ganzen (jedenfalls von meinem Standpunkt aus)
Und in der Tat: zu diskutieren gäbe es viel (und bezüglich der meisten Dinge kann man sicherlich lange diskutieren, ohne zu einem Ergebnis zu kommen, weil die Wissenschaft einfach noch nicht weit genug ist).