Fehlt euch auch oft die Zeit zum Training? Ist es nicht oft so, dass ihr mit Zeitstress eure Sätze und Wiederholungen abspult? In diesem Artikel möchte ich euch eine Trainingsmethode beschreiben, bei der ihr nur einen Satz pro Übung macht. Wie soll das denn gehen? Der Faktor von dem wir reden ist die Zeit. Diese Trainingsmethode nennt man, Intensitätsorientiertes Maximalkrafttraining(nach Hollmann/Hettinger). Hier geht es darum, dass man den einzelnen Trainingsreiz wesentlich höher gestalteten muss, als im Training mit mehreren Sätzen und Wiederholungen. Da nur ein Satz gemacht wird, verkürzt somit auch die Trainingszeit.

Dieses Trainingsprinzip eignet sich allerdings nicht für jeden (spez.Anfänger). Es sollte schon eine gewisse körperliche Basis durch klassisches Mehrsatztraining aufgebaut worden sein. Das Training ist sehr anstrengend und belastet aufgrund der hohen Bewegungsgeschwindigkeiten die Gelenke mehr als bei langsamen Training. Des weiteren braucht man einen Trainingspartner der die Zeit stoppt. Dazu muss auch gesagt werden das man auf die Superkompensationzeit 24 Stunden drauf Rechnen sollte. In der unten stehenden Tabelle habe ich euch die Zeiten mal genauer aufgeführt. Interessant ist der erste Bereich, welcher dem gesundheitsorientierten Training am ehesten entspricht.

Das Training selber stellt eine Abwechslung zum Trainingsalltag da, sollte aber mit Bedacht, unter fachlicher Aufsicht hinsichtlich der Technikausführung durchgeführt werden!

Gering intensiver Trainingsbereich

  • ohne muskuläres Versagen
  • Belastung sollte bis zu ca.90 sec dauern
  • Relativ hohe Bw Geschwindigkeiten 1-2 sec
  • 60-80% der Maximalkraft
  • Ziel= Kraftausdauer

Hoch intensiver Trainingsbereich

  • Belastung bis zum Muskelversagen bei 100%Kraftaufwand
  • Belastung bis 50 sec
  • Mittlere Bw Geschwindigkeiten 2-3 sec
  • 80-95% derMaximalkraft
  • Ziel= Hypertrophie( Zunahme des Muskelquerschnitts)

Maximal intensiver Trainingsbereich

  • Belastung bis zum Muskelversagen mit Trainingspartnerunterstützung(140%)
  • Belastung bis 20 sec
  • Geringe Bw Geschwindigkeit 3-4 sec
  • reines Maximalkrafttraining