Ein wesentliches Merkmal zur Verbesserung der Laufleistung egal auf welcher Distanz, ist die Lauftechnik. Entscheidend für eine gute Lauftechnik ist die Dehnfähigkeit der Muskulatur, speziell der Hüftbeugemuskulatur (m.iliopsoas), und der Beinbeugemuskulatur (ischiocrurale). Bei vielen Läufern kommt in ihrem Trainingsprogramm ein Dehnprogramm zu kurz. Dabei liegen die Vorteile auf der Hand. Durch eine gute Dehnfähigkeit verbessert sich die Schrittlänge und die Schrittfrequenz und somit die Laufgeschwindigkeit. Deweiteren verbessert sich die Sauerstoffversorgung des Muskels und es wird weniger Energie verbraucht.

Bei einer verkürzten ischiocruralen Muskulatur kann das Bein während der Standbeinphase nicht gestreckt werden, dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt nach hinten. Logischerweise verkleinert sich die Schrittlänge.

Um zu Testen ob die Ischios verkürzt sind, legt man sich auf den Rücken und streckt den Oberschenkel des zu testende Beins in die Luft. Das andere Bein bleibt gestreckt ohne ein Hohlkreuz zu machen. Jetzt versuche das zu testende Bein durchzustrecken. Ein deutliches Ziehen zeigt den Status der Verkürzung. Als Norm sollte das Bein gestreckt werden können. Dieser Test ist auch gleichzeitig die Dehnübung

Bild by Fit for Fun

Kommen wir nun zur Hüftbeugemuskulatur. Eine Verkürzung in diesem Bereich verhindert eine Aufrichtung des Rumpfes durch eine Verstärkung der LWS- Lordose. Als Folge steht das Becken während der Abstoßphase nicht optimal zum Boden und das Hüftgelenk kann nicht richtig gebeugt werden (man bekommt die Knie nicht hoch).

Zum Testen ob diese Muskulatur verkürzt ist, legt man sich auf einen Tisch/Bank,  sodass die Beine über die Kante hängen. Dann zieht man ein Knie mit beiden Händen an die Brust. Der Oberschenkel des anderen Beines sollte jetzt nicht mit nach oben kommen.

Zum Dehnen der Muskulatur eignet sich diese Übung:

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