Kaum einem anderen Thema wird im Freizeitsport so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie dem Dehnen. Soll man nun, soll man nicht, ist das schädlich, federn oder nicht, schützt es vor Verletzungen, macht es alles noch schlimmer? Wer kennt sie nicht die Diskussionen.

Ich habe mal versucht, die wichtigsten Fragen die ich so kenne zu beantworten.

1. Was ist Dehnen und wozu dient es?

Unter Dehnen versteht man die Durchführung verschiedener Techniken, welche die Reichweite eines Gelenkes und die Flexibilität eines Muskels erhöhen sollen. Des Weiteren werden die Beseitigung von so genannten muskulären Dysbalancen durch Verlängern der „verkürzten” Muskulatur, die Abnahme von Muskelspannungen und die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit genannt.

2. Schützt Dehnen vor Verletzungen?

Zu dieser Frage gibt es eine Vielzahl von Studien. Ein endgültiges Ergebnis liegt bis jetzt nicht vor. Bis zum jetzigen Zeitpunkt ist es so, dass die Mehrzahl der Studien, keine wesentliche Verletzungsprophylaxe durch Dehnen belegen kann. Laut einer Studie, stellt Dehnen sogar eine reine Zeitverschwendung dar, da im Durchschnitt gerade mal eine Verletzung in 23 Jahren vermieden werde.

3. Schütz Dehnen vor Muskelkater?

Es wurde nachgewiesen, dass Dehnen nicht vor Muskelkater schützt. Noch nicht 100% nachgewiesen wurde, dass durch die hohe mechanische Spannung im Muskel während des Dehnens, der Muskelkater sogar noch verstärkt wird. Grund dafür ist, dass die Muskelfasern während des passiven Dehnens ähnlich belastet werden, wie bei einem Krafttraining oder beim Laufen.

Tipp Nach dem Laufen hat es sich bewehrt die Beine auszuschütteln!

Dazu legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Dann umgreift man mit den Händen die Schenkel von oben und unten. Nun werden die Hände schnell gegeneinander, also nach links und rechts bewegt. Die Wade kann man besser mit einer Hand schütteln. Der Effekt ist, dass die Durchblutung gesteigert wird und sich dadurch die verspannte Muskulatur besser löst.

4. Was passiert beim Dehnen?

Beim Dehnen werden die kontraktilen Elemente des Muskels auseinander gezogen. Die kleinste Einheit eines Muskels ist der Sarkomer. In Ihm befinden sich zwei Proteine, das Aktin und das Myosin. Diese Proteine bilden Filamente ( A und I) welche durch Stütz- und Verbindungsstrukturen gehalten werden.

© Marc Schmid

5. Wie lange soll man Dehnen?

In der Literatur sind unterschiedliche Angaben zur Dehndauer zu finden. Sie reichen von 15-90 Sekunden. Studien belegen, dass über diesen Zeitraum kein Effekt mehr aufzutreten scheint. Als optimal hat sich eine Dehndauer von ca. 30 Sekunden gezeigt.

Bei sehr intensiven langen Dehneinheiten kommt es zur Abnahme der Muskelstiffness. Darunter versteht man die Härte des Sehnenmuskelapparates, welche sich durch das Verhältnis aus Kraft zur erforderlichen Muskellänge errechnet.

Ein Muskel arbeitet im Durchschnitt mit einer 20 prozentigen Vorspannung. Dadurch kann er seine optimale Kraft entwickeln. Wenn nun diese Spannung herabgesetzt wird, kommt es zur Abnahme der Kraft. Insbesondere zeigt dieses Phänomen bei Sportarten in der Schnellkraft voraus gesetzt wird (Sprinter)

Durch langes Dehnen kommt es weiterhin zum so genannten Creeping -Phänomen.

Dieses bezeichnet eine echte Längenzunahme des Muskels für eine längere Zeit von nicht bleibender Dauer. Der Grund dafür ist, dass sich die bindegewebigen Strukturen, welche normalerweise quer im Muskel, in Zugrichtung ausrichten.

Diese beiden Faktoren können im ungünstigen Fall eine Verletzung zur Folge haben.

6. Wer sollte sich Dehnen?

Ein sinnvoll durchgeführtes Dehnprogramm sollte vor allen bei Sportarten durchgeführt werden welche eine lange Reichweite benötigen z.B. Turner, Kampfsportler, Läufer usw.

Ein Dehnen zur Verbesserung der Gelenkreichweite ist gerade im Gesundheitssport angebracht, sollte aber immer mit einer Kräftigung der Muskulatur einhergehen.

7. Kann ich durch Dehnen „Verkürzungen” beheben?

Nein! Im Normalfall ist die Länge eines Muskels immer gleich. Was die Allgemeinheit mit dem Wort „Verkürzung” meint, ist eigentlich eine verminderte Toleranz gegenüber der Dehnspannung des Muskels.

Unter einer Verkürzung ist gemeint, dass ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat. Eine Verkürzung führt zu muskulären Dysbalancen, welche nur durch Dehnen der Verkürzten und Kräftigung der abgeschwächten Muskulatur zu beheben ist.

Beispiel: Wenn man den ganzen Tag gebeugt vor dem Computer sitzt führt das auf die Dauer nicht nur zur Verkürzung der Brustmuskulatur, sondern auch zur Abschwächung der Rückenmuskulatur.

8. Werden meine Muskeln durch Dehnen länger?

Generell nein, es verändert sich nur die Muskelspannung. Damit der Muskel länger wird benötigt er zusätzliche Muskelzellen, welche nur durch einen Hypertrophie wirksamen Reiz entwickelt werden. Dazu muss gesagt werden, dass Muskelzellen eine Lebensdauer von ca. 14 Tagen haben, der Muskel sich also sehr schnell anpasst. Aber das Bindegewebe was eine strukturelle Verlängerung des Muskels ermöglicht, braucht wiederum ca. 300-500 Tage um sich anzupassen. Das erklärt warum der Spagat so lange dauert.

9. Welche Dehntechnik ist die Beste?

Diese Frage kann so nicht beantwortet werden! Es gibt eine Menge von Techniken, alle hier aufzuführen würde den Rahmen sprengen. Gut bewehrt haben sich eine Übung:

Contract and Relax Dehnen (Anspannen und Entspannen -Dehnen) eine Technik aus dem PNF

Hier wird die zu dehnende Muskulatur zuerst kräftig angespannt und dann gedehnt.

Ich erläutere die Technik an einem Beispiel. Wir wollen den Oberarmmuskel dehnen um das Ellenbogengelenk durchzustrecken. Dazu spannen wir den Oberarm kräftig an (contract), am Besten gegen einen Widerstand drücken und ca. 10-15 sec. halten. Dann entspannen wir den Muskel (relax) und drücken den Unterarm weiter in Richtung Streckung. Dadurch wird die Oberarmmuskulatur gedehnt.

Wer noch Fragen hat ,immer her damit wir können dann gemeinsam darüber diskutieren!

Quellen:

Dr. Kurt Moosburger,Wydra u. Glück 2004, Herbert u. Gabriel 2002, High et al.1989, Wiemann u. Kamphöfner 1995, Wiemann u. Klee 1999